Vår forståelse av kvinners helse og fysiske yteevne er i rask endring. Der man tidligere fokuserte mest på vekt og kondisjon, viser nyere forskning at nøkkelen til god helse gjennom hele livet, fra 20-årene til 60-årene og utover - ligger i et finstemt samspill mellom ernæring, styrketrening og kroppens biologiske rytmer.
Energimangel - en skjult utfordring: Restitusjon er ekstra viktig for kvinner - og protein står øverst på listen
Et av de viktigste begrepene i moderne idrettsmedisin er relativ energimangel i idrett (RED-S). Dette er et syndrom som oppstår når vi ikke får i oss nok energi til å dekke både trening og kroppens grunnleggende behov. En omfattende studie av 1000 kvinnelige utøvere viser at lav energitilgjengelighet er tett knyttet til en rekke helseutfordringer, inkludert forstyrrelser i menstruasjonssyklusen, svekket beinhelse og metabolske problemer.
Det som er spesielt viktig å merke seg, er at RED-S også påvirker den mentale og kognitive fungeringen. Kvinner med for lav energitilgjengelighet har økt risiko for dårligere konsentrasjon, nedsatt koordinasjon, irritabilitet og depresjon. Forskningen understreker at tilstrekkelig mat ikke bare handler om prestasjon, men er selve fundamentet for en frisk kropp og et sunt sinn. Forskning viser at man kan ha en helt «normal» BMI og likevel oppleve at kroppen svikter på grunn av lav energitilgjengelighet. Studier understreker at kvinner har et enda større behov for protein etter trening enn menn; dette skyldes kjønnshormonet progesteron, som faktisk forsterker nedbrytningen av muskelmasse.
Styrketreningens uutnyttede potensial
Når vi ser på helse i et lengre perspektiv, spesielt for kvinner i midtlivet og eldre voksne, trer styrketrening (RET) frem som kanskje det viktigste verktøyet vi har. Tradisjonelt har kondisjonstrening vært den fremste anbefalingen for å forebygge sykdom, men nyere oppsummeringer viser at styrketrening er minst like effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer.
For kvinner er det spesielt oppløftende funn i forskningen: Kvinner ser ut til å ha en større prosentvis økning i styrke enn menn når de følger et strukturert treningsprogram. Dette betyr at kvinner responderer svært godt på vekter, noe som er avgjørende for å opprettholde mobilitet og selvstendighet når man blir eldre.
Biologi og syklus
For kvinner i fruktbar alder spiller også menstruasjonssyklusen en rolle for hvordan kroppen responderer på trening. Studier tyder på at proteinnedbrytningen i musklene øker i den midt-luteale fasen (tiden etter eggløsning), sammenlignet med tiden under menstruasjon. Dette tyder på at en standardløsning («one-size-fits-all») for kosthold og restitusjon kanskje ikke er så effektiv som man tidligere har trodd. Kvinner bør prøve å legge merke til hvordan syklusen påvirker treningen, og tilpasse opplegget for å få best mulig effekt. Dette gir oss en viktig påminnelse om at behovet for restitusjon og protein kan variere gjennom måneden, og at det å lytte til kroppens signaler er vitenskapelig begrunnet.
Veien videre: Forståelse og mestring
Det overordnede budskapet fra forskningen er beroligende: Vi kan påvirke vår egen helse i stor grad gjennom informerte valg. For yngre kvinner betyr dette å prioritere nok mat for å unngå de omfattende konsekvensene av energimangel. For kvinner senere i voksen livet betyr det å inkludere styrkeøvelser (enten med egen kroppsvekt eller vekter) minst to ganger i uken for å bygge en robust kropp for fremtiden.
Helse for kvinner i dag handler om å bygge motstandskraft. Ved å sikre at kroppen har nok energi til å utføre sine oppgaver og ved å utfordre muskulaturen jevnlig, legger vi grunnlaget for vitalitet og livskvalitet gjennom alle livets faser.
For å bygge en sterkere hverdag og en kropp som varer, viser forskningen at du bør prioritere to helt avgjørende ting:1. Nok mat tilpasset din hverdag: Pass på at du faktisk spiser nok i forhold til hvor aktiv du er. For lite energi går ikke bare utover treningsøkten; det rammer også skjelettet, hormonene, hjertet og humøret ditt. Selv om vekten din er stabil, kan konstant tretthet eller en uregelmessig syklus være kroppens måte å si fra om at den trenger mer drivstoff.
2. Styrketrening for fremtiden: Legg inn minst to økter med motstandstrening i uken. Enten du løfter tunge vekter eller bruker din egen kroppsvekt, bør du fokusere på de store muskelgruppene. Dette er et av de mest effektive grepene du kan ta for å forebygge livsstilssykdommer og holde deg sterk og selvstendig når du blir eldre.
Et lite tips til neste legetime: Neste gang du skal til legen, kan det være lurt å snakke om mer enn bare vekt eller kondisjon. Be om en prat rundt skjeletthelse og om du har en god energibalanse – spesielt hvis du trener mye eller står i en av livets mange overgangsfaser.
Merk: Enkelte helsetilstander kan kreve tilpasninger i treningen. Rådfør deg alltid med legen din for å være sikker på at denne typen belastning passer for akkurat din kropp.
Engelsk versjon av artikkelen finner du her. Du kan lese mer om trening for kvinner og livsstilsfaktorer her.
Kilder
Ackerman KE, Holtzman B, Cooper KM, et al. Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport. Br J Sports Med. 2019;53(10):628-633. doi:10.1136/bjsports-2017-098958.
Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019;10:645. doi:10.3389/fphys.2019.00645.
Lamont LS, Lemon PWR, Bruot BC. Menstrual cycle and exercise effects on protein catabolism. Med Sci Sports Exerc. 1987;19(2):106-110.
Kell RT. The influence of periodized resistance training on strength changes in men and women. J Strength Cond Res. 2011;25(3):735-744.
